Prečo nemá zmysel čakať na pokoj
Plná hlava neznamená, že dnes nemáš cvičiť. Znamená, že potrebuješ pomalší začiatok. Keď čakáš, kým budeš mať pokoj, tréning sa často vôbec neuskutoční. Pohyb nie je odmena za pokojný deň. Môže byť cesta, ako sa k pokoju dostať.
Čo na to hovoria štúdie
- Krátka chôdza. V sérii štyroch experimentov mali ľudia po desiatich až pätnástich minútach chôdze viac energie a lepšiu náladu – chôdza skôr nabudí, než utíši. NHS, britská verejná zdravotná služba, uvádza, že aj desať minút rýchlej chôdze môže pomôcť vyčistiť si hlavu.
- Pomalé dýchanie. Prehľad dvanástich štúdií s 785 dospelými zistil, že ľudia po riadenom dýchaní mali o niečo nižší stres než kontrolné skupiny. Účinok bol malý až stredný, takže čakaj úľavu, nie zázrak.
- Pravidelný pohyb. Veľký súhrn 97 prehľadových prác spája pravidelný pohyb s miernejšími príznakmi depresie, úzkosti a psychickej záťaže. Mnohé z týchto prác mali slabšiu kvalitu a pohyb nenahrádza odbornú starostlivosť.
Päť minút pred cvičením
- Odlož telefón a vypni upozornenia. Správy počkajú do konca tréningu.
- Sadni si alebo ľahni. Dve minúty dýchaj pomaly: nádych nosom na štyri doby, výdych na šesť.
- Dve minúty sa prechádzaj. Ak ideš na tréning pešo, spomaľ posledný úsek cesty.
- Vyber si jednu vec, na ktorú sa dnes sústredíš, napríklad výdych pri každom opakovaní.
Ak sa ti pri dýchaní točí hlava, spomaľ alebo sa vráť k bežnému dychu.
Keď máš dnes málo síl
Tréning nemusí byť celý, aby mal zmysel. Vyber si verziu podľa toho, ako sa cítiš.
| Ako sa cítiš | Čo urobiť |
|---|---|
| Hlavu máš plnú, ale energiu máš | Päť minút rozohriatia a bežný tréning |
| Si unavená a nechce sa ti | Desaťminútová rutina alebo prechádzka |
| Si po prebdenej noci alebo si chorá | Pokojná chôdza alebo oddych |
Ak prídeš na tréning s plnou hlavou, povedz mi to. Prispôsobím tempo aj cviky.
Kedy samotný pohyb nestačí
Ak sa dlhšie cítiš skleslo, strácaš záujem o veci, ktoré ťa bavili, alebo nevieš spať, choď k lekárovi. Pohyb môže pomôcť, ale nenahrádza odbornú pomoc.
Ak máš myšlienky na to, že by si si chcela ublížiť, nečakaj a volaj 112.
Ak ťa popri strese bolia kríže, pozri si cviky na bolesť krížov pri sedavej práci. Ak chceš rutinu nastaviť podľa svojho dňa, príď na vstupnú konzultáciu alebo si prečítaj, ako prebieha cvičenie pri bolestiach chrbta.