Ako dlho treba naozaj čakať
Odpoveď závisí od toho, ako pôrod prebehol, nie od toho, ako sa cítiš. Ženy sa často cítia dobre už po dvoch týždňoch, ale hojenie panvového dna a brušnej steny trvá dlhšie, než trvá únava.
| Typ pôrodu | Dýchanie a stabilizácia | Plnohodnotný tréning |
|---|---|---|
| Prirodzený bez komplikácií | od 1. až 2. týždňa | po 6. týždni a po kontrole |
| Prirodzený s natrhnutím | od 2. až 3. týždňa | po 8. týždni |
| Cisársky rez | od 2. týždňa, bez zapojenia brucha | po 8. až 12. týždni |
Hranicu vždy potvrdzuje poporodná kontrola. Ak máš krvácanie, bolesť v jazve, tlak v podbrušku alebo únik moču, povedz to lekárovi skôr, než začneš.
Čo cvičiť prvé týždne
- Bránicové dýchanie na boku, dve minúty ráno a večer.
- Jemná aktivácia panvového dna spojená s výdychom, desať zopakovaní.
- Kontrolované zapojenie hlbokých brušných svalov pri ležaní na chrbte.
- Chôdza, zo začiatku desať až pätnásť minút denne.
Toto nie je rozcvička pred „skutočným" tréningom. Je to tréning, ktorý rozhoduje, či sa k plnej záťaži vôbec dostaneš.
Čomu sa prvé mesiace vyhnúť
- Brušákom a skracovačkám. Pri diastáze tlačia na stred brucha a rozostup zväčšujú.
- Planku, kým nezvládneš udržať dýchanie bez vyklenutia brucha.
- Behu a skákaniu, kým panvové dno znesie kýchnutie bez úniku moču.
- Zdvíhaniu ťažkých vecí so zadržaným dychom.
Ako zistiť, či máš diastázu
Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a polož dva prsty tri centimetre nad pupkom. Jemne zdvihni hlavu. Ak prsty zapadnú do mäkkej medzery širšej než dva prsty, pravdepodobne máš diastázu. Nie je to diagnóza, ale dôvod nechať si to skontrolovať.
Diastáza nie je zranenie, ktoré by ťa odsúdilo na život bez cvičenia. Je to stav, ktorý sa dá cvičením zlepšiť, ak sa cvičí v správnom poradí. Pri bolesti alebo komplikáciách sa vždy poraď s lekárom.
Ak ťa popri tom trápia aj kríže – čo je po pôrode časté, lebo sa mení držanie tela pri nosení dieťaťa – pozri si cviky na bolesť krížov pri sedavej práci.
Ak si nie si istá, kde si, príď na bezplatnú konzultáciu alebo si prečítaj, ako prebieha cvičenie po pôrode u mňa.